Οι μύες στο στομάχι και οι πλευρές ανήκουν στους μύες που σχηματίζουν ένα κορσέ. Ως εκ τούτου, η δουλειά τους περιλαμβάνει πολλούς διασυνδεδεμένους μύες που βρίσκονται γύρω από το ανάποδα και εκτείνονται μέσα από τους γλουτούς μπροστά και στους γοφούς.
Κάντε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και πραγματοποιήστε ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για να πάρετε το σχήμα των ονείρων σας.
Στρατηγική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
Το λίπος στο στομάχι φαίνεται αισθητικά άσχημο. Επιπλέον, μπορεί γενικά να επηρεάσει την υγεία σας εάν δεν περιορίζει την ανάπτυξή του.
Ο τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους λόγους για την εμφάνιση της κοιλιάς. Η έλλειψη τακτικών ασκήσεων και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας, σε συνδυασμό με υπερβολικά τρόφιμα, οδηγεί γύρω από τη μέση στην εναπόθεση λίπους.
Ακόμη και χωρίς υπερβολικό βάρος, κακή στάση και αδύναμους μύες σε αυτόν τον τομέα, η συσσώρευση λίπους στο στομάχι και τις πλευρές προκαλεί.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σφίξετε τους μύες για να πάρετε μια λεπτή μέση.
Εάν πιστεύετε ότι μόνο μία δίαιτα βοηθά να κάψετε λίπος στο στομάχι σας, κάνετε λάθος. Η δίαιτα συμβάλλει σε συνολική απώλεια βάρους, αλλά δεν μπορεί να επηρεάσει το στομάχι και τις πλευρές.
Για να σχηματίσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και μείωση του λίπους σε αυτόν τον τομέα στην εκπαίδευση.
Οι πληροφορίες καρδιο είναι πολύ χρήσιμες για τη μείωση του λίπους στο στομάχι. Η τακτική απόδοση του Cardio σας προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως: Β. Μείωση του στρες, αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων, ισχυρός ύπνος και καλή υγεία.
Οι ασκήσεις ισχύος με χαμηλή ένταση προσφέρουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα. Θα λάβετε μεγαλύτερο αντίκτυπο των ασκήσεων για να χάσετε σελίδες βάρους εάν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
Κάντε κινήσεις από τη μέση, οι γοφοί πρέπει να είναι ακίνητοι.
Κρατήστε τον Τύπο 'μυς τεταμένης κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
Αναπνεύστε βαθιά - αυτό βελτιώνει τους μύες του Τύπου και προστατεύει την κάτω πλάτη.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό μυών και να ξοδεύουν πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσουν εντατική καύση θερμίδων. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης και η κατάρτιση λίπους θα έρθουν στη διάσωση.
Η επιτυχία του 80% εξαρτάται από τη χρήση υγιεινών τροφίμων. Παρατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα μακροεντολών και μικροθρεπτικών συστατικών. Φάτε φαγητό μαγειρεμένα στο σπίτι και ταιριάζει με γρήγορο φαγητό και συχνότητα.
Δεν είχε χρόνο να μαγειρέψει; Κόψτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή πιείτε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό νερό και έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας.
Εάν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μαζί με τακτική εκπαίδευση για 30 έως 45 λεπτά 4-5 ημέρες την εβδομάδα, το βάρος μειώνεται σταδιακά και λιώνει λίπος και πλευρές.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές
Πρέπει να προσφέρετε στο σώμα σας την ευκαιρία που δεν χρησιμοποιείται για την ίδια εκπαίδευση. Για να γίνει αυτό, μερικές φορές εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων:
Απευθείας, αντίστροφα και σελίδες, συμπεριλαμβανομένης της Fit Ball.
Ζυγίστε τις καταλήψεις.
Πλαγιές με αλτήρες.
Δίδυμα και στοιχεία της βήμα-αεροβικής.
Για 15 λεπτά που ζεσταίνει πριν από κάθε προπόνηση, το τρέξιμο, το άλμα ή το ποδήλατο είναι τέλειο.
Εάν διδάσκετε στο γυμναστήριο, κάνετε βασικές ασκήσεις με μπαρ - ψέματα, έλξη και καταλήψεις - πολλή ενέργεια και διασκορπίστε το μεταβολισμό.
Συστροφή
Τίποτα δεν θα φέρει το λίπος καύσης στο στομάχι ταχύτερα από το στρίψιμο. Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν εμφανίζονται. Επαναλάβετε τις 2-3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Άμεση συστροφή στο πίσω μέρος.
Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια σας διπλωμένα στο στήθος σας - έτσι ώστε να μπορείτε να αποφύγετε υπερβολική πίεση στους μυς του λαιμού σας. Τραβήξτε την πίεση στην πρέσα και αναπνεύστε το σώμα κατά την εκπνοή. Βγαίνουν στο πάτωμα.
Συστροφή.
Μια παρόμοια αρχική θέση, αλλά όταν σηκώνεται το σώμα, ο αριστερός ώμος προς τα δεξιά, διατηρώντας παράλληλα τη δεξιά πλευρά του δαπέδου στο έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε αυτό το κίνημα προς την άλλη κατεύθυνση. Μπορείτε ταυτόχρονα να μειώσετε τα γόνατά σας προς την αντίθετη κατεύθυνση - αυτό επικεντρώνεται στην κίνηση στους πλευρικούς μύες.
Απόδοση.
Η άσκηση πραγματοποιείται από τα πόδια και όχι από τους ώμους από την αρχική θέση. Αφήστε τα πιεστήρια να λειτουργήσουν και μην χρησιμοποιήσετε την ώθηση για να κουνήσετε τα πόδια σας.
Twist Fit Ball.
Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα και η Fit Ball υποστηρίζει την κάτω πλάτη, οι ώμοι είναι σε βάρος. Από αυτή τη θέση μπορείτε να πραγματοποιήσετε ευθεία και σελίδες.
Δεν πρέπει να καθίσετε εντελώς κατά την ανύψωση της θήκης, να αυξήσετε το σώμα υπό γωνία 30 έως 40 βαθμών - αυτό προστατεύει την πλάτη από τη ζημιά. Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται αργά.
Γέφυρα
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ενεργά τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Έχει επίσης αρκετές ποικιλίες από το αρχικά μέχρι ένα προηγμένο επίπεδο.
Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 2 προσεγγίσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει απόσπαση της προσοχής στο πίσω μέρος όταν σηκώνετε τους γλουτούς.
Συνηθισμένη γέφυρα.
Διεξάγεται από μια θέση του στρώματος στο πίσω μέρος με καμπύλα γόνατα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, βάλτε τους γλουτούς σας και βάλτε τους μύες του Τύπου. Ο Pauen Paise και ο αργά βυθίζονται στο πάτωμα.
Γέφυρα σε ένα πόδι.
Στην εκτεταμένη έκδοση, υποτίθεται ότι διατηρείτε την ισορροπία με υποστήριξη ποδιών, ενώ το δεύτερο εκτείνεται στο ανώτατο όριο.
Γέφυρα με φορτίο.
Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση περιπλέκεται με την προσθήκη βάρους. Βάλτε μια τηγανίτα στο στομάχι έξω από το μπαρ ή επισκευάστε το μπαρ στα ισχία σας.
Το κενό της κοιλιάς
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως ένα διασταυρωμένο κενό τεσσάρων σημείων. Οι ασκήσεις κενού για τους κοιλιακούς μύες επικεντρώνονται περισσότερο στην αναπνοή και όχι στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Θα πρέπει να πραγματοποιούνται με άδειο στομάχι.
Το κενό της κοιλιάς από μια θέση και στα τέσσερα. Κατά την εκπνοή, βάλτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε διαφορετικές επιλογές για αυτήν την άσκηση ή ψέμα.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες στο στομάχι, στους γοφούς και στην κάτω πλάτη. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές μπαρ για να αντλήσετε όλους τους μυς του σώματος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας ομοιόμορφα και μην σας κλειδώσετε στην ζώνη ώμου σας.
Άμεση μπάρα με τα γόνατα και τους αγκώνες.
Ξεκινήστε στη θέση όσο το δυνατόν. Σταδιακά αυξάνεται αυτή τη φορά και συνεχίστε με την εκτέλεση του μπαρ σε τεντωμένα χέρια. Στην προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να σηκώσετε ένα χέρι ή πόδι πάνω από το πάτωμα.
Πλευρική μπαρ.
Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από το πάτωμα σε μια περίπλοκη έκδοση, σηκώστε το ένα πόδι - έτσι ώστε οι πλευρικοί μύες και οι γοφοί να λειτουργούν σκληρά.
Η οπίσθια δέσμη είναι παρόμοια με τη γέφυρα, μόνο με την υποστήριξη των ώμων, αλλά τους αγκώνες ή τις παλάμες.
Fit Ball Bar.
Τραβήξτε την μπάλα έτσι ώστε να υποστηρίζει τα πόδια του και τα χέρια ήταν στο πάτωμα κάτω από το ιμάντα ώμου. Η ασταθής θέση των ποδιών στην κατάλληλη μπάλα περιλαμβάνει πρόσθετο σταθεροποιητή.
