Το καλό με μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι ότι δεν απαιτεί νηστεία. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι πολύ θρεπτικά, σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος. Ωστόσο, πιθανότατα θα χάσετε τα "γλυκά", αλλά υπάρχουν τρόποι για να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας: μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να συνθέσετε ένα μενού σχετικά φθηνά. Τώρα ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.
Χαρακτηριστικά και κανόνες της πρωτεϊνικής δίαιτας
Όπως υποδηλώνει το όνομα, μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης είναι μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (πρωτεΐνη).
Η αρχή της δίαιτας μπορεί να διατυπωθεί ως εξής: Για να παρέχει ενέργεια, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες. εάν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο φαγητό, το σώμα μεταβαίνει σε διαφορετικό τρόπο λειτουργίας και αρχίζει να καίει ενεργά γλυκογόνο, ως αποτέλεσμα του οποίου είχε προηγουμένως αποθηκευτεί με τη μορφή υποδόριου λίπους.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι ότι λόγω της επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται, η μυϊκή μάζα δεν υποφέρει όπως συμβαίνει με άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ως εκ τούτου, η δίαιτα πρωτεΐνης είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, επειδή παρέχει όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και τη δημιουργία ενός όμορφου περιγράμματος σώματος.
Η βάση της πρωτεϊνικής δίαιτας αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- Κρέας;
- Ψάρι;
- αυγά;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα;
- Οσπρια;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Σύμφωνα με μια κοινή προσέγγιση, περίπου το ήμισυ της καθημερινής διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Φυσικά, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή (αυτό είναι αδύνατο), αλλά η κατανάλωσή τους είναι σημαντικά περιορισμένη. Ταυτόχρονα, επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών συγκεκριμένης μόνο ποιότητας σε ορισμένους συνδυασμούς.
Κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας:
- Εξαλείψτε τους απλούς «γρήγορους» υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τα καπνιστά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Επιλέξτε άπαχα προϊόντα κρέατος (όχι επεξεργασμένα τρόφιμα).
- Προτιμήστε φυσικά φυτικά λίπη.
- Καταναλώνετε τακτικά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ακολουθήστε τις αρχές της κλασματικής διατροφής (5-6 γεύματα την ημέρα).
- Πίνετε αρκετά υγρά.
- Καταναλώστε όχι μόνο ζωικές πρωτεΐνες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες.
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα.
- Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων σε συνεννόηση με το γιατρό σας.
Η κατανάλωση φαστ φουντ ως μέρος μιας πρωτεϊνικής δίαιτας δεν επιτρέπεται, αφού ακόμη και αυτό που πιστεύουμε ότι είναι προϊόν πρωτεΐνης από ένα καφέ φαστ φουντ, όταν δοκιμάζεται, είναι γεμάτο λιπαρά, σάκχαρα και επιβλαβή πρόσθετα.
Ταυτόχρονα, είναι επίσης αδύνατο να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες και τα λίπη από τη διατροφή. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για τη λειτουργία του εγκεφάλου, οι φυτικές ίνες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και τα λίπη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ορμονών. Ωστόσο, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πρέπει να προέρχονται από τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα σε δίαιτα πρωτεΐνης
Ας περάσουμε από τους κανόνες σε συγκεκριμένες λίστες τροφών που επιτρέπεται και δεν επιτρέπεται να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας.
Τι μπορείτε να φάτε και να πίνετε ενώ κάνετε δίαιτα πρωτεΐνης:
- Άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, κουνέλι, άπαχα κομμάτια μοσχαριού και μοσχάρι).
- Φυσικό ψάρι (άκαπνο, όχι σε κονσέρβα, ανάλατο).
- Αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη και πρόσθετα (γάλα, cottage cheese, γιαούρτι).
- Χόρτα και χόρτα (αγγούρια, λάχανο, μαρούλι, κολοκυθάκια, μπρόκολο).
- Φρούτα χωρίς ζάχαρη σε μικρές ποσότητες (εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα).
- Ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες.
- Δημητριακά σε μικρές ποσότητες (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης).
- Πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα.
- Νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Μπορείτε να γλυκάνετε το τσάι και τον καφέ με γλυκαντικά. Τα γλυκαντικά κυκλαμικού νατρίου δεν περιέχουν θερμίδες και δεν θα επηρεάσουν την απώλεια βάρους σας. Ως επιδόρπιο για τσάι, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα πρωτεΐνης, αλλά είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε μαζί της, όλα πρέπει να είναι με μέτρο.
Τι δεν πρέπει να τρώτε και να πίνετε ενώ κάνετε δίαιτα πρωτεΐνης:
- Γλυκά (καραμέλα, σοκολάτα κ. λπ. ).
- Ψήνω.
- Ζυμαρικά.
- Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, κολοκύθα).
- Γλυκά φρούτα και μούρα (μπανάνες, ροδάκινα, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα φρούτα).
- Γλυκοί χυμοί και ανθρακούχα ποτά.
- Αλκοόλ.
Η απαγόρευση του αλκοόλ συνδέεται όχι μόνο με την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά και με επιπλέον στρες στο συκώτι.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα;
Η πρωτεΐνη είναι δομικό συστατικό όλων των ιστών του σώματος. Πρόκειται για μια σύνθετη οργανική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα και αποτελεί τη βάση όλων των κυτταρικών δομών των μυών, των εσωτερικών οργάνων, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης υπεύθυνες για τη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σχηματισμού. Ταυτόχρονα, δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό (σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη), επομένως πρέπει πάντα να υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή.
Η πέψη των πρωτεϊνικών τροφών είναι μια πιο περίπλοκη και χρονοβόρα διαδικασία από την πέψη των υδατανθράκων και των λιπών. Εξ ου και η μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού που προκύπτει από την κατανάλωση ενός στήθους κοτόπουλου, για παράδειγμα. Για να πάρουμε αρκετό από ένα προϊόν πρωτεΐνης, χρειαζόμαστε μια μικρή μερίδα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου γεύματος είναι μικρή. Επιπλέον, το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών από ό, τι για την πέψη των υδατανθράκων και των λιπών.
Σύμφωνα με τα πρότυπα που έχουν εγκριθεί από το σύστημα υγείας της χώρας μας, οι ενήλικες άνδρες μέσου βάρους χρειάζονται 65 έως 117 g πρωτεΐνης την ημέρα, οι γυναίκες χρειάζονται 58 έως 87 g πρωτεΐνης. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 1, 2-1, 5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πριν ξεκινήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε και προσπαθήστε να τηρήσετε αυτόν τον κανόνα. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Κάθε δίαιτα που βασίζεται σε περιορισμούς έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Όταν επιλέγετε τον τρόπο διατροφής σας, θα πρέπει να το έχετε πάντα υπόψη σας. Πολλά μειονεκτήματα μπορούν να ληφθούν υπόψη και να αντισταθμιστούν εκ των προτέρων με την τήρηση ορισμένων κανόνων και τη λήψη επιπλέον βιταμινών και μικροστοιχείων που λείπουν.
Τα προφανή οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας περιλαμβάνουν:
- Επαρκής ποικιλία προϊόντων.
- Δυνατότητα προσαρμογής του μενού στις προτιμήσεις σας.
- Χωρίς αίσθημα πείνας.
- Επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Γρήγορο αποτέλεσμα.
- Διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Η ικανότητα να τρώμε φθηνά σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η δυνατότητα επιλογής από μια αρκετά ολοκληρωμένη λίστα προϊόντων. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τη γαλοπούλα, σε άλλους αρέσει το ψάρι και κάποιοι δεν έχουν πρόβλημα να φάνε ομελέτα για πρωινό. Μπορείτε πάντα να διαφοροποιήσετε το μενού με πιάτα από γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, να προετοιμάσετε μια κατσαρόλα με τυρί cottage.
Μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:
- Διατροφική ανισορροπία.
- Πιθανή προσωρινή επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων.
- Κίνδυνος θρόμβων αίματος.
- Αλλαγές στην οσμή του σώματος λόγω των αυξημένων επιπέδων κετόνης στο σώμα.
- Αυξημένη καταπόνηση των νεφρών και του ήπατος.
- Διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα.
Πριν αποφασίσετε εάν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κατάλληλη για εσάς, μάθετε για τις επιπτώσεις μιας τέτοιας δίαιτας στον οργανισμό και ορισμένους ιατρικούς περιορισμούς.
Η επίδραση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας στον οργανισμό: αντενδείξεις
Η κλασική εκδοχή της πρωτεϊνικής δίαιτας συνιστά να προτιμάτε το κρέας κουνελιού, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια αντί για λιπαρό χοιρινό και βοδινό. Αυτή η σύσταση σχετίζεται όχι μόνο με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, αλλά και με την ικανότητα του χοιρινού και του βοείου κρέατος να φορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα και τα νεφρά, επειδή, όπως ήδη αναφέρθηκε, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα δεν μπορούν να ονομαστούν εύκολα εύπεπτα.
Επίσης, είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση αλατιού και διαφόρων μπαχαρικών και πρόσθετων για να μην επιβαρυνθούν ακόμη περισσότερο τα νεφρά.
Εάν ένα άτομο πάσχει από νεφρική νόσο, μια πρωτεϊνική δίαιτα πιθανότατα αντενδείκνυται γι 'αυτόν. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για τις ηπατικές παθήσεις.
Η πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι επίσης κατάλληλη για έγκυες γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένους, άτομα με μεταβολικές διαταραχές και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Ακόμα κι αν αισθάνεστε την υγεία σας να επιδεινώνεται αφού ακολουθήσετε τη δίαιτα για αρκετές ημέρες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό και να σταματήσετε τη δίαιτα. Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κετογρίππη. Τα συμπτώματά του είναι: γενική αδυναμία, πεπτικά προβλήματα, ευερεθιστότητα.
Πώς να κάνετε και να σταματήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, είναι καλύτερο να στραφείτε σε μια δίαιτα πρωτεΐνης σταδιακά. Η ξαφνική διακοπή της συνηθισμένης ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά για εκείνους που έχουν γλυκό δόντι. Δύο με τρεις εβδομάδες πριν αλλάξετε τελικά ένα νέο τρόπο διατροφής, αρχίστε να μειώνετε την ποσότητα του ψωμιού και των γλυκών στη διατροφή σας.
Μια ξαφνική αλλαγή στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει άγχος στο σώμα και την ψυχή, να επιδεινώσει σημαντικά τη διάθεση, να βλάψει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και να καταλήξει σε ταχεία κατάρρευση.
Συστάσεις για μετάβαση σε δίαιτα:
- Προσπαθήστε να αφαιρέσετε τα απαγορευμένα τρόφιμα από το ψυγείο.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
- Ξεκινήστε να αλλάζετε τη διατροφή σας μόνο όταν είστε υγιείς.
- Μην κάνετε δίαιτα όταν είστε υπό πίεση.
- Αλλάξτε σταδιακά τον τρόπο διατροφής σας.
- Βγείτε ομαλά από τη δίαιτα.
Πιστεύεται ότι μπορείτε να τηρείτε μια αυστηρή δίαιτα πρωτεΐνης για όχι περισσότερο από 20 ημέρες και όχι συχνότερα από μία φορά κάθε τρεις μήνες.
Αν και η προτεινόμενη διατροφική επιλογή μπορεί να ονομαστεί αρκετά ισορροπημένη, εξακολουθεί να είναι απίθανο να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματός σας σε ζωτικές βιταμίνες και μικροστοιχεία. Δεν είναι τυχαίο που οι αθλητές καταφεύγουν σε μια πρωτεϊνική δίαιτα πριν από τους αγώνες για να αφυδατωθούν, αλλά μετά επιστρέφουν σε μια πιο ποικίλη διατροφή. Επιπλέον, είναι ψυχολογικά αρκετά δύσκολο να απαγορευθούν ορισμένα τρόφιμα εφ' όρου ζωής.
Ωστόσο, αφού πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να το υποστηρίξετε και να μην βιαστείτε με κάθε σοβαρότητα. Στο τέλος της δίαιτας, προγραμματίστε μια σταδιακή έξοδο και ανανεώστε τη μνήμη σας με τις κλασικές βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής.
Όταν σταματήσετε τη δίαιτα, εισάγετε τα τρόφιμα σταδιακά, ξεκινώντας με μικρές ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
Τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα αμυλούχα τρόφιμα και η ζάχαρη πρέπει να εισάγονται τελευταία, με τις μερίδες να αυξάνονται επίσης σταδιακά.
Η ακύρωση της δίαιτας θα πρέπει να διαρκεί δύο φορές περισσότερο από την ίδια τη δίαιτα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να παρέχετε στον εαυτό σας σωστή και ισορροπημένη διατροφή για να μην επιστρέψουν τα περιττά κιλά.